想要成为C罗这样的球员？吃，对于你来说十分重要

今天，足球天空小毅给大家分享我是易逍遥带来的《想要成为C罗这样的球员？吃，对于你来说十分重要》。

2018年的克里斯蒂亚诺·罗纳尔多已经来到了传统意义上前锋球员职业生涯的末段，然而34岁的他仍然在欧冠和世界杯赛的场上发光发热。天赋加上勤奋刻苦的训练是C罗成功的原因，一副健硕的身材，更是其驰骋球场的重要保障。

在他7%体脂率、身体肌肉占比50%的恐怖数字背后，除了健身房里的刻苦训练，严苛的饮食安排是维持这样的身体状态最关键的因素。

想要成为C罗这样的球员？吃，对于你来说十分重要！

然而何为营养，青少年足球运动员所需的补充与我们常人所欠缺的有何不同？如何吃对踢球的孩子身体成长最有帮助？比赛前后该吃什么来补充能量、缓解身体疲劳？今天我们奉上一期干货，一起学习一些基础的营养学知识，逐个解答这些疑问。

基础营养知识

人体必需营养素有42种，大致可以分为6大类，即蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和水。提供运动能能量、促成身体成长的主要物质是糖类、蛋白质和脂肪。

蛋白质

其中蛋白质是合成人体肌肉的最主要的营养素。对于足球运动员来说，强壮的身体意味着对抗中占优、意味着在比赛中更好的体能支持。足球运动是高强度有氧和无氧结合的运动，身体消耗热量巨大，身体可能会为了减少负担削减肌肉量。由于16岁以下青少年不建议进行肌肉训练，其骨骼生长消耗热量又很大，因此摄入足量蛋白质、保证身体肌源蛋白的合成，促进自然的肌肉增长是十分重要的。

脂肪

脂肪在人体内最主要的作用是提供能量，然而足球这类短时间的激烈运动很难调动身体直接消耗身体内囤积的脂肪。所以外界摄入的脂肪对于足球运动员来说主要是能提供直接能量、促进脂溶性维生素的吸收、帮助青少年运动员生长。

糖类

最后，我们来讲一讲糖类。何为糖类？是可乐？是白砂糖？其实三种主要的分类：单糖、双糖和多糖。单糖是糖类种结构最简单的分级，葡萄糖、果糖等是最常见的单糖；而双糖是蔗糖、麦芽糖、乳糖等；多糖主要有来自植物的淀粉和动物体内的肌糖原和肝糖原，而肌糖原是高强度运动中主要的能量来源。

人体吸收单糖速度最快，分解吸收多糖中的能量速度最慢。运动员可以根据不同糖类分解的快慢，安排合适的摄入时间，以达到最佳的能量补充效果。我们会在本文下篇中详细介绍这一点。

除了糖类本身分子大小带来的吸收快慢差别以外，血糖指数（Glycemic Index，下称GI）也会影响人体对糖类能量的分解吸收。GI值越高的食物，越容易被分解，葡萄糖的GI值是100，精米精面为70，全麦面包为45。GI值大于70为高GI食物，55-70为适度GI食物，低于55为低GI食物。参考GI值，能够有效帮助我们安排摄入相应糖类的时机。

人体吃进糖类后，它们会在体内释放能量来满足运动的需求。不过如果长期摄入过量，能量无处可用，就会被人体转化为脂肪，囤积下来使人发胖。因此运动员需要根据一个总的热量摄入值，加之合理的摄入配比，来确定每日所需的摄入量。

计算身体所需热量

一个人躺在那里一天一动不动，新陈代谢产生的热量就是所需的基础热量值。这一个热量值可以通过以下公式得出（单位kcal）：

?男性：

66+(13.7x体重kg)+(5.0x身高cm)-(6.8x年龄)

?女性：

655+(9.6x体重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年龄)

以身高150，体重45公斤的12岁男孩为例，通过公式计算，其每日基础热量值为1351千卡。参与比较剧烈的体育活动的青少年，能量应该比同龄人摄入多300-900大卡。也就是说，加上其生长、日常活动所需的1000大卡左右的能量，上述例子中的男孩需要每日摄入2651-3251大卡（休息日偏低值，训练日偏中间值，比赛日偏高值）的能量来满足身体需要。

营养摄入配比

就足球运动来说，主力运动员的糖类、脂肪和蛋白质的摄入占比分别为43.4%、18.1%和38.5，非主力运动员为44.9%、16.3%和38.8%（McArdle, 1996）。不过我们日常的饮食没有办法控制的这么准确，那么大致来说一天吃进肚的所有食物里，45%为糖类，15%为脂肪，40%为蛋白质，既是一个比较合理的足球运动员饮食结构。在比赛日前、比赛日当天和比赛结束后，还可以通过饮食的方式延缓运动性疲劳、增强运动表现。

好了，关于想要成为C罗这样的球员？吃，对于你来说十分重要的内容就介绍到这。